Kettlebell for nybegynnere – 4-ukers program
For nybegynnere med én kettlebell. Mange kvinner starter med 8–12 kg og mange menn med 12–16 kg – velg en vekt du klarer med god teknikk i hver repetisjon.
Hver økt tar rundt 30 minutter. Uke 1–3 bygger seg gradvis opp, og uke 4 er lettere slik at du får hentet deg inn og satt teknikken.
Ditt 4-ukers program
Uke 1–3 øker repetisjoner og sett gradvis. Uke 4 er bevisst lettere slik at du henter deg inn og blir sterkere.
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4(lett) |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell halo | 2×5/side | 2×6/side | 3×7/side | 2×5/side |
| Kettlebell-svingning | 4×10 | 4×12 | 5×14 | 3×10 |
| Goblet-knebøy | 3×8 | 3×10 | 4×12 | 2×8 |
| Dead bug | 3×8/side | 3×10/side | 4×12/side | 2×8/side |
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4(lett) |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell-markløft på én side | 3×8/side | 3×10/side | 4×12/side | 2×8/side |
| Kettlebell-press | 3×5/side | 3×6/side | 4×7/side | 2×5/side |
| Bæring i rackposisjon | 3×20 skritt/side | 3×25 skritt/side | 4×30 skritt/side | 2×20 skritt/side |
| Seteløft | 3×12 | 3×14 | 4×16 | 2×12 |
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4(lett) |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell-svingning | 5×10 | 5×12 | 6×14 | 4×10 |
| Goblet-knebøy | 3×10 | 3×12 | 4×14 | 2×10 |
| Kettlebell-press | 3×6/side | 3×7/side | 4×8/side | 2×6/side |
| Planke | 3×25s | 3×35s | 4×45s | 2×25s |
Hvil 60–90 sekunder mellom settene. Tren tre dager med fridag imellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
Slik gjør du øvelsene
Kettlebell halo
Oppvarming for skuldre og overkropp.
- Hold kettlebellen opp ned foran brystet.
- Før den rolig rundt hodet og tilbake, begge retninger.
Tips: Stram mage, rolig tempo
Unngå: Svai i ryggen
Kettlebell-svingning
Grunnøvelsen i kettlebelltrening: eksplosiv hoftestrekk.
- Bøy i hoftene og før kettlebellen bak mellom beina.
- Skyt hoftene frem så den svinger opp til brysthøyde, og la den falle tilbake.
Tips: Kraften kommer fra hoftene, ikke armene
Unngå: Å gjøre det til en knebøy
Goblet-knebøy
Knebøy med kettlebellen holdt foran brystet.
- Hold kettlebellen tett inntil brystet.
- Sett deg dypt ned mellom hælene og press opp.
Tips: Albuene innenfor knærne
Unngå: Overkroppen faller fremover
Dead bug
Kjerneøvelse som lærer deg å holde korsryggen stabil.
- Ligg på ryggen med armene mot taket og knærne bøyd 90 grader.
- Senk motsatt arm og bein mot gulvet og bytt side.
Tips: Korsryggen presset mot gulvet
Unngå: Ryggen slipper fra gulvet
Kettlebell-markløft på én side
Markløft med vekten på én side som også trener kjernen.
- Kettlebellen står ved siden av foten.
- Bøy i hofter og knær, grip og reis deg rett opp uten å lene deg.
Tips: Skuldrene i vater
Unngå: Rund rygg
Kettlebell-press
Skulderpress med én arm.
- Hold kettlebellen i rackposisjon ved skulderen.
- Press rett opp til strak arm og senk kontrollert.
Tips: Klem setet så ryggen ikke svaier
Unngå: Lene seg bakover for å presse
Bæring i rackposisjon
Gå med kettlebellen ved skulderen for kjerne og holdning.
- Løft kettlebellen til rackposisjon.
- Gå rolig med rak rygg, og bytt side.
Tips: Stå høy
Unngå: Lene seg bort fra vekten
Seteløft
Styrker sete og bakside av lår.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Press hoftene opp til kroppen er rett fra knær til skuldre, og senk rolig.
Tips: Klem setet på toppen
Unngå: Svai i korsryggen i stedet for løft fra hoftene
Planke
Statisk kjerneøvelse for mage og rygg.
- Støtt deg på underarmene og tærne.
- Hold kroppen i én rett linje fra hode til hæler.
Tips: Trekk navlen inn og klem setet
Unngå: Hoftene henger ned
Varm opp i 5 minutter først. Stopp hvis du kjenner skarp smerte, og snakk med lege eller fysioterapeut først hvis du har en skade eller sykdom.
Vil du ha et program laget for deg?
Kinetic lager trenings- og kostholdsplan ut fra dine mål, ditt utstyr og din timeplan – og justerer den etter hvert som du blir sterkere.
Få et program laget for deg – 14 dager gratis