Calisthenics for nybegynnere – 4-ukers program
For nybegynnere som vil bygge styrke med egen kroppsvekt. Du trenger en stang for heng, en lav stang, ringer eller et stødig bord for roing, og en benk eller stol for dips.
Hver økt tar rundt 30–40 minutter. Uke 1–3 øker repetisjoner og sett gradvis, og uke 4 er lettere slik at ledd og muskler får hente seg inn.
Ditt 4-ukers program
Uke 1–3 øker repetisjoner og sett gradvis. Uke 4 er bevisst lettere slik at du henter deg inn og blir sterkere.
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4(lett) |
|---|---|---|---|---|
| Push-up | 3×6 | 3×8 | 4×10 | 2×6 |
| Australsk roing | 3×6 | 3×8 | 4×10 | 2×6 |
| Knebøy med kroppsvekt | 3×12 | 3×14 | 4×16 | 2×12 |
| Hollow hold | 3×15s | 3×20s | 4×25s | 2×15s |
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4(lett) |
|---|---|---|---|---|
| Strakt heng | 3×15s | 3×20s | 4×25s | 2×15s |
| Dips på benk | 3×6 | 3×8 | 4×10 | 2×6 |
| Gående utfall | 3×8/side | 3×10/side | 4×12/side | 2×8/side |
| Planke | 3×20s | 3×30s | 4×40s | 2×20s |
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4(lett) |
|---|---|---|---|---|
| Pike push-up | 3×5 | 3×6 | 4×7 | 2×5 |
| Australsk roing | 3×8 | 3×10 | 4×12 | 2×8 |
| Splittknebøy | 3×8/side | 3×10/side | 4×12/side | 2×8/side |
| Sideplanke | 2×15s/side | 2×20s/side | 3×25s/side | 2×15s/side |
Hvil 60–90 sekunder mellom settene. Tren tre dager med fridag imellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
Slik gjør du øvelsene
Push-up
Styrker bryst, skuldre og armer. Start på knærne eller mot en benk om nødvendig.
- Hendene litt bredere enn skuldrene, kroppen i én rett linje.
- Senk brystet mot gulvet og press tilbake til strake armer.
Tips: Stram mage og sete hele veien
Unngå: Hoftene synker eller stikker opp
Australsk roing
Roing med kroppsvekt under en lav stang eller et stødig bord.
- Heng under stangen med strake armer og kroppen rett.
- Trekk brystet opp mot stangen og senk rolig.
Tips: Klem skulderbladene sammen
Unngå: Hoftene henger ned
Knebøy med kroppsvekt
Grunnøvelsen for bein og sete.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Sett deg ned og bak som mot en stol, og press opp gjennom hele foten.
Tips: Knærne følger tærne
Unngå: Hælene løfter seg fra gulvet
Hollow hold
Grunnleggende kjerneøvelse i calisthenics.
- Ligg på ryggen og løft skuldre og bein litt fra gulvet.
- Hold korsryggen i gulvet og pust rolig.
Tips: Korsryggen ned
Unngå: Svai i ryggen
Strakt heng
Bygger grepsstyrke og skuldre før pull-ups.
- Grip stangen litt bredere enn skuldrene.
- Heng med strake armer og aktive skuldre.
Tips: Skuldrene vekk fra ørene
Unngå: Slappe skuldre helt opp mot ørene
Dips på benk
Styrker baksiden av armene og brystet.
- Hendene på benkekanten bak deg, beina frem.
- Senk deg til albuene er ca. 90 grader og press opp.
Tips: Hold ryggen nær benken
Unngå: Gå for dypt så skuldrene presses
Gående utfall
Bein, sete og balanse.
- Ta et langt steg frem og senk bakre kne mot gulvet.
- Press deg opp og fortsett med neste bein.
Tips: Overkroppen rett opp
Unngå: Fremre kne faller innover
Planke
Statisk kjerneøvelse for mage og rygg.
- Støtt deg på underarmene og tærne.
- Hold kroppen i én rett linje fra hode til hæler.
Tips: Trekk navlen inn og klem setet
Unngå: Hoftene henger ned
Pike push-up
Push-up med hoftene høyt for sterkere skuldre.
- Start i push-up med hoftene løftet til en omvendt V.
- Senk hodet mot gulvet mellom hendene og press opp.
Tips: Albuene skrått bakover
Unngå: Albuene peker rett ut
Splittknebøy
Knebøy på ett bein om gangen for styrke og balanse.
- Stå i en lang skrittstilling.
- Senk bakre kne rett ned mot gulvet og press opp.
Tips: Vekten på fremre fot
Unngå: Kort steg så kneet går langt frem
Sideplanke
Styrker sidene av magen og hoften.
- Ligg på siden og støtt deg på underarmen.
- Løft hoftene så kroppen danner en rett linje, og hold.
Tips: Skyv hoften opp mot taket
Unngå: Hoften synker mot gulvet
Varm opp i 5 minutter først. Stopp hvis du kjenner skarp smerte, og snakk med lege eller fysioterapeut først hvis du har en skade eller sykdom.
Vil du ha et program laget for deg?
Kinetic lager trenings- og kostholdsplan ut fra dine mål, ditt utstyr og din timeplan – og justerer den etter hvert som du blir sterkere.
Få et program laget for deg – 14 dager gratis