Hjemmetrening uten utstyr – 4-ukers program
For nybegynnere og deg som skal komme i gang igjen. Du trenger bare litt gulvplass.
Hver økt tar rundt 25–35 minutter. Uke 1–3 blir litt tyngre for hver uke, og uke 4 er lettere slik at kroppen får hente seg inn før du går videre.
Ditt 4-ukers program
Uke 1–3 øker repetisjoner og sett gradvis. Uke 4 er bevisst lettere slik at du henter deg inn og blir sterkere.
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4(lett) |
|---|---|---|---|---|
| Knebøy med kroppsvekt | 3×10 | 3×12 | 4×14 | 2×10 |
| Push-up | 3×6 | 3×8 | 4×10 | 2×6 |
| Seteløft | 3×12 | 3×14 | 4×16 | 2×12 |
| Planke | 3×20s | 3×30s | 4×40s | 2×20s |
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4(lett) |
|---|---|---|---|---|
| Gående utfall | 3×8/side | 3×10/side | 4×12/side | 2×8/side |
| Fuglehund | 3×8/side | 3×10/side | 4×12/side | 2×8/side |
| Fjellklatrer | 3×20s | 3×25s | 4×30s | 2×20s |
| Sideplanke | 2×15s/side | 2×20s/side | 3×25s/side | 2×15s/side |
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4(lett) |
|---|---|---|---|---|
| Knebøy med kroppsvekt | 3×12 | 3×14 | 4×16 | 2×12 |
| Push-up | 3×8 | 3×10 | 4×12 | 2×8 |
| Dead bug | 3×8/side | 3×10/side | 4×12/side | 2×8/side |
| Fjellklatrer | 3×25s | 3×30s | 4×35s | 2×25s |
Hvil 60–90 sekunder mellom settene. Tren tre dager med fridag imellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
Slik gjør du øvelsene
Knebøy med kroppsvekt
Grunnøvelsen for bein og sete.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Sett deg ned og bak som mot en stol, og press opp gjennom hele foten.
Tips: Knærne følger tærne
Unngå: Hælene løfter seg fra gulvet
Push-up
Styrker bryst, skuldre og armer. Start på knærne eller mot en benk om nødvendig.
- Hendene litt bredere enn skuldrene, kroppen i én rett linje.
- Senk brystet mot gulvet og press tilbake til strake armer.
Tips: Stram mage og sete hele veien
Unngå: Hoftene synker eller stikker opp
Seteløft
Styrker sete og bakside av lår.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Press hoftene opp til kroppen er rett fra knær til skuldre, og senk rolig.
Tips: Klem setet på toppen
Unngå: Svai i korsryggen i stedet for løft fra hoftene
Planke
Statisk kjerneøvelse for mage og rygg.
- Støtt deg på underarmene og tærne.
- Hold kroppen i én rett linje fra hode til hæler.
Tips: Trekk navlen inn og klem setet
Unngå: Hoftene henger ned
Gående utfall
Bein, sete og balanse.
- Ta et langt steg frem og senk bakre kne mot gulvet.
- Press deg opp og fortsett med neste bein.
Tips: Overkroppen rett opp
Unngå: Fremre kne faller innover
Fuglehund
Rolig øvelse for rygg, balanse og kjernekontroll.
- Stå på alle fire med hendene under skuldrene.
- Strekk motsatt arm og bein ut, hold kort og bytt side.
Tips: Hold ryggen stille som et bord
Unngå: Rotasjon i hoftene
Fjellklatrer
Pulsøvelse som også trener kjernen.
- Start i push-up-posisjon.
- Dra knærne vekselvis mot brystet i jevnt tempo.
Tips: Skuldrene over hendene
Unngå: Setet går høyt opp
Sideplanke
Styrker sidene av magen og hoften.
- Ligg på siden og støtt deg på underarmen.
- Løft hoftene så kroppen danner en rett linje, og hold.
Tips: Skyv hoften opp mot taket
Unngå: Hoften synker mot gulvet
Dead bug
Kjerneøvelse som lærer deg å holde korsryggen stabil.
- Ligg på ryggen med armene mot taket og knærne bøyd 90 grader.
- Senk motsatt arm og bein mot gulvet og bytt side.
Tips: Korsryggen presset mot gulvet
Unngå: Ryggen slipper fra gulvet
Varm opp i 5 minutter først. Stopp hvis du kjenner skarp smerte, og snakk med lege eller fysioterapeut først hvis du har en skade eller sykdom.
Vil du ha et program laget for deg?
Kinetic lager trenings- og kostholdsplan ut fra dine mål, ditt utstyr og din timeplan – og justerer den etter hvert som du blir sterkere.
Få et program laget for deg – 14 dager gratis